毎日の学校生活で、こんな悩みを抱えていませんか？
- テストや宿題のプレッシャーでイライラする
- 友達や先生との人間関係に疲れる
- 部活や習い事でストレスがたまる
中学生になると、勉強や人間関係、部活など、さまざまなストレスが積み重なります。でも、適切な方法を知れば、学校生活の中でも簡単にストレスを解消できます！
実際に、多くの中学生が取り入れている 「すぐにできて、効果があるストレス解消法」 を試すことで、気持ちがスッキリし、勉強や部活に集中しやすくなります。
この記事では 学校で使えるストレス解消法を７つ 紹介します！ 授業の合間や休み時間、部活の前後など、日常生活に取り入れやすい方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。
ストレス解消法 中学生に必要な理由
学校生活でストレスを感じる場面とは？
中学生になると、勉強や人間関係、部活動などでストレスを感じることが増えます。以下のような場面でストレスを抱えることが多いでしょう。
- テスト勉強のプレッシャー：「点数が悪かったらどうしよう…」と不安になる。
- 友達との関係：「仲間外れにされないか心配…」と感じる。
- 部活の練習がきつい：「頑張りたいけど疲れてつらい…」と感じる。
- 先生や親からの期待：「もっと頑張らなきゃ！」と自分を追い込んでしまう。
これらのストレスを放置すると、気分が落ち込みやすくなったり、勉強に集中できなくなったりします。だからこそ、学校でできるストレス解消法を知っておくことが大切です。
ストレスを放置するとどうなる？
ストレスをそのままにしてしまうと、心や体に悪影響が出ることがあります。
- 集中力の低下：勉強や授業に集中できなくなる。
- イライラしやすくなる：ちょっとしたことで怒りやすくなる。
- 体調不良が増える：頭痛や腹痛が起こりやすくなる。
- やる気がなくなる：好きなことにも興味がわかなくなる。
このような状態を防ぐためにも、学校で簡単にできるストレス解消法を実践することが大切です。
ストレス解消法 中学生が学校でできる７選
① 深呼吸で気持ちを落ち着かせる
深呼吸をすることで、心と体の緊張を和らげることができます。
具体的な方法：
- 背筋を伸ばして座る。
- 鼻からゆっくり息を吸い込む（4秒）。
- 口からゆっくり息を吐く（6秒）。
- これを3～5回繰り返す。
例えば、テスト前や発表の前に深呼吸をすると、緊張が和らぎ落ち着いて行動できます。
② ストレッチで体をほぐしてリフレッシュ
体を軽く動かすことで、緊張をほぐしリラックスできます。
おすすめのストレッチ：
- 首を回す：ゆっくり円を描くように左右5回ずつ回す。
- 肩をすくめる：両肩をぎゅっと上げて5秒キープし、ストンと落とす。
- 背伸びをする：両手を上に伸ばし、大きく伸びをする。
授業の合間にこっそりできるので、休み時間に取り入れてみてください。
③ こっそりできる「指マッサージ」
指にはたくさんのツボがあり、マッサージすることでリラックスできます。
簡単な方法：
- 親指と人差し指で、反対の手の指を一本ずつ軽くもむ。
- 指の付け根から先に向かってゆっくり押す。
- 手のひら全体を軽くもむ。
授業中でも目立たずできるので、緊張したときに試してみてください。
④ 休み時間に好きな音楽を聴く
音楽には気持ちを落ち着かせる効果があります。
おすすめの聴き方：
- リラックスできる曲を選ぶ（ピアノや自然の音など）。
- イヤホンで静かに聴く（周りの人に迷惑をかけないように）。
- 好きな曲を心の中で歌う（イヤホンが使えないときにおすすめ）。
短時間でも好きな音楽を聴くと、気分がリフレッシュします。
⑤ ポジティブな言葉をノートに書く
ポジティブな言葉を書くことで、気持ちを前向きにできます。
おすすめの言葉：
- 「大丈夫！自分ならできる！」
- 「今日はいいことがありそう！」
- 「頑張った自分をほめよう！」
ノートの片隅に書いておくと、落ち込んだときに見返せて元気が出ます。
⑥ 友達と話して気持ちを切り替える
友達と話すことで、悩みが軽くなります。
話す内容の例：
- 楽しかったことを共有する。
- おもしろい話をする。
- 相談して気持ちを整理する。
無理に話す必要はありませんが、「誰かと話すだけで気分が楽になる」こともあります。
⑦ 簡単な運動でスッキリする
運動をすると、気持ちが前向きになります。
おすすめの運動：
- ジャンプを10回する。
- 軽く腕を振る。
- 階段をゆっくり昇り降りする。
体を少し動かすだけでも、ストレス解消につながります。
ストレス解消法 中学生が続けるコツ
毎日の習慣にするための工夫
- 「休み時間になったらストレッチをする」 など、決まった時間に実践する。
- 無理なくできるものを選ぶ（難しいことは続かない）。
- 楽しみながらやる（好きな方法を見つける）。
効果を高めるポイント
- 組み合わせて実践する（深呼吸＋ストレッチなど）。
- 気分に合わせて選ぶ（そのときの気持ちに合った方法を試す）。
ストレス解消法 中学生は今日から試そう！
まずはできることから始めよう
すべてを一度にやる必要はありません。まずは「できそうなこと」をひとつ試してみましょう。
友達や家族と一緒に取り組むのもおすすめ
友達と一緒にやると、続けやすくなります。家でできる方法もあるので、家族と一緒に試すのも良いでしょう。
今日から少しずつ実践して、学校生活をもっと楽しくしていきましょう！